(SeaPRwire) –   غرفة الأثقال في الجيم يمكن أن تكون مكانًا مخيفًا. المعدات تبدو وكأنها قادرة على سحقك إذا استخدمتها بشكل خاطئ. الناس يزمجرون أثناء رفعهم لأشياء ثقيلة لأعلى وأسفل. ولماذا لا تأتي هذه الآلات مع دليل تعليمات، أيًا؟

محاولة معرفة كيفية البدء في التدريب بالقوة كمبتدئ يمكن أن تكون صعبة، لكنها تستحق المجهود. تُظهر العلوم الحديثة للتمارين الرياضية أن التدريب بالقوة يقدم العديد من الفوائد، مثل القوة والتحمل والصحة العظمية، بالإضافة إلى أفضل اللياقة البدنية والوزن والرفاهية. وطبعًا، عضلات أقوى. “نبدأ في فقدان نسيج العضلات بدءًا من ثلاثينياتنا إذا لم نحافظ عليها”، وفقًا لما ذكره أليسا أولينيك، وهي خبيرة في علم وظائف الأعضاء البدنية. لهذا السبب، توصي التوصيات الحالية بأن البالغين يعملون على جميع مجموعات العضلات الرئيسية لديهم بأنشطة تقوية مرتين في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة التمارين التهويئية.

على الرغم من ذلك، فإن البدء يكون أبسط مما قد تتوقع. “لست بحاجة إلى مدرب شخصي لبدء التدريب بالقوة”، وفقًا لما ذكرته كريستي لارسون، وهي مدربة شخصية متخصصة في العمل مع المبتدئين مقيمة في نيويورك. العديد من الحركات الأساسية التي تعلمتها ربما في حصص التربية البدنية بالمدرسة الابتدائية يمكن أن تكون أساس روتين فعال.

أفضل التمارين للبدء بها

فما هي التمارين بالضبط التي تعتبر تدريبًا بالقوة؟ “أي نوع من أنماط التمرين الذي يضع أنسجتك تحت حمل مع نية زيادة القوة أو كتلة العضلات مع مرور الوقت”، وفقًا لما ذكرته أولينيك. يمكن أن يشمل ذلك التمارين باستخدام وزن الجسم فقط مثل الضغط على الأرضية، أو العمل مع أشرطة المقاومة أو أثقال خفيفة أو كتل أو أثقال أو آلات مقاومة.

المكان الذكي للبدء هو باستخدام التمارين التي تحاكي الأنشطة التي تقوم بها في حياتك اليومية. “الأمور مثل الجلوس على سرير منخفض مما يحاكي الجلوس على كرسي، أو حركة القفز حيث نقوم من الأرض باستخدام ساق واحدة”، وفقًا لما ذكرته لارسون. “من السهل الشعور بكيفية انعكاس ذلك على حياتك”.

للوصول إلى جميع المجموعات العضلية الرئيسية، سترغب في التأكد من إنجاز كل من أربع أنماط حركية أساسية: الدفع (مثل الضغط أو الضغط على الصدر)، والسحب (مثل السحب أو ثني الذراعين)، والجلوس (مثل القفزات أو الضغط على الساقين أو الجلوس)، والانحناء (مثل رفع الأثقال من الأرض إلى مستوى الخصر). “[تأكد من وجود] أحدها في كل يوم للحصول على قدر من كل شيء”، وفقًا لما ذكرته أولينيك.

كما يجب إضافة بعض التمارين التوازنية. تحب لارسون إعطاء المبتدئين حركات مثل الضغط على الأرضية، واحتفاظ الدبابيس (الضغط على الأرضية مع ركبتين مرتفعتين قليلاً عن الأرض)، والمشي بأثقال (المشي مع أثقال بين اليدين)، وحمل أثقال ثقيلة (حيث تقوم ببساطة برفع وزن ثقيل والمشي به).

تشعر بالحرية في تجنب أثقال الباربيل إذا كانت تبدو مخيفة للغاية. بدلاً من ذلك، يمكنك البدء باستخدام أثقال خفيفة أو أشرطة مقاومة أو ببساطة وزن جسمك.

“ببساطة تعود على وجودك في الجيم، والقيام بهذه الأنماط الحركية الجديدة”، وفقًا لما ذكرته أولينيك. “لست بحاجة إلى التدرب بشكل مثالي منذ البداية. ستبني عضلاتك بغض النظر عن كيفية بدءك أو تقنيتك”.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية تركيب برنامج تدريبي متوازن بشكل جيد، يمكنك العثور على خطط تدريبية للمبتدئين مصممة بشكل جيد على الإنترنت. (لارسون على سبيل المثال، تقدم خططًا للبدء.) تجنب أي خطط تقدم وعودًا غير واقعية. “يجب أن يكون قابلاً للتكيف والتعديل – شيء يمكنك تخصيصه حقًا لنفسك”، وفقًا لما ذكرته لارسون. يجب أن تأتي كل تمرين مع نطاق مقترح لعدد التكرارات (عدد التكرارات التي يجب القيام بها قبل أخذ استراحة)، والمجموعات (عدد دورات تلك التكرارات)، ومعلومات حول كمية الوقت التي يجب أخذها للراحة بين المجموعات.

لا تدهش إذا بدأت في الشعور بالقوة بشكل أسرع نسبيًا. “الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى من التدريب بالمقاومة، تحصل على الكثير من التكيفات العصبية العضلية”، وفقًا لما ذكرته أولينيك. “يصبح جهازك العصبي أفضل في تجنيد وانقباض أليافك العضلية. يطلقون عليها أرباح المبتدئ”.

كيفية اختيار الوزن المناسب

غالبًا ما يتعثر المبتدئون في اختيار أي أثقال يجب اختيارها من الرفوف. “بالنسبة للمبتدئ، تريد الشعور بأنك قادر على القيام بين 10 إلى 15 تكرار دون استراحة”، وفقًا لما ذكرته لارسون. “إذا حصلت على نهاية 10 تكرارات وشعرت بأنك قادر على القيام بـ 10 إضافية، فإن الوزن خفيف جدًا. إذا كنت تكافح للقيام بالتكرار الأخير أو اثنين وأنت مبتدئ حقيقي، فإن ذلك الوزن قليلاً ثقيل جدًا”. (على الرغم من أنك قد ترى فيديوهات عن “التدريب حتى الفشل” على وسائل التواصل الاجتماعي – وهو ما يعني رفع الأثقال حتى الحد الأقصى الممكن – إلا أن لارسون تقول إن ذلك طريقة متقدمة لا ينبغي للمبتدئين القلق بشأنها.)

تف