(SeaPRwire) –   لن أعرف أبدًا كمية الكافيين التي استهلكتها ليلة شربتُ فيها كمية كبيرة من شاي Typhoo ، لكن بالنظر إلى أنني بقيت مستيقظًا لمدة 24 ساعة ، فقد كانت كمية كبيرة جدًا. كان الشاي لذيذًا، وكانت المحادثة مع الأصدقاء مشوقة – وكلاهما تآمر معًا ليشهدني وأنا أستهلك ثلاثة أباريق من هذا الشراب قبل أن أدرك ما فعلت. تبع ذلك الارتعاش، ثم صداع، ثم تسارع ضربات القلب، وأخيرًا يوم وليلة كاملتان من الأرق.

قد يكون ذلك هو أسوأ لحظة مع الكافيين، لكنه بالتأكيد ليس الوحيد الذي أفرطت فيه. مثل معظم البالغين، أستهلك الكافيين بشكل يومي، ودفعت الثمن أحيانًا – خاصةً من حيث الأرق. فكمية الكافيين الزائدة إذًا؟ وكيف تقلع عنه إن أردت؟ وما هو أفضل وقت من اليوم للتوقف عن شربه إذا كنت لا تريد قضاء الليل تحدق في السقف؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته.

كيف يؤثر الكافيين؟

في الدماغ، يعمل الكافيين ، وهو لبنة أساسية للأحماض النووية الموجودة في جميع خلايا الجسم. عادةً ما يكون الأدينوزين يعزز النوم ويمنع الاستثارة. يبدأ الكافيين بالتدخل في الأدينوزين بسرعة نسبيًا؛ يتم امتصاصه عن طريق الأمعاء الدقيقة و ، اعتمادًا على العديد من العوامل بما في ذلك كمية الطعام الموجودة في معدتك.

ما هي المشروبات التي تحتوي على الكافيين؟

المكان الذي يجد فيه معظم الناس الكافيين هو في أكواب القهوة، وقد يكون هناك الكثير منه. إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تقييد استهلاكك للكافيين إلى 400 ملليغرام أو أقل يوميًا. يحتوي كوب واحد من القهوة بحجم 8 أونصات ، ومع وجود محلات القهوة مثل ستاربكس التي تبيع أحجامًا فردية تصل إلى 20 أونصات ، فمن السهل تجاوز هذا الحد – خاصةً إذا بدأت في استهلاك القهوة في وقت مبكر من اليوم.

الชา، بالطبع، يحتوي على الكافيين أيضًا. يحتوي كوب واحد من الشاي الأسود بحجم 8 أونصات على أقل بقليل من 50 ملليغرام، بينما يحتوي الشاي الأخضر على ما يقرب من 30 ملليغرام. يحتوي الكولا على 22 ملليغرام في عبوة 8 أونصات، وعلى الرغم من أن هذا أقل بكثير من القهوة، إلا أن المشروبات الغازية تقدم عادةً في عبوات بحجم 12 أونصات أو 20 أونصات، لذلك هنا أيضًا، يمكن للكافيين أن يتراكم.

أما بالنسبة لمشروبات الطاقة، فاحذر. ، يحتوي المشروب الصغير 80 ملليغرام من الكافيين، ، يمكن أن تحتوي العبوة المركزة على 215 ملليغرام مذهلة، ، وفقًا لعيادة مايو. من الصعب التنبؤ بكيفية تفاعل أي شخص مع جرعات الكافيين هذه، ويشكل حد 400 ملليغرام مجرد معيار عام.

“هناك اختلاف فردي في كيفية استقلاب الكافيين، ” تقول اختصاصية التغذية المسجلة مايا فيلر، “لذلك قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية غير مرغوب فيها مع كمية أقل من الكافيين”.

ما هي الآثار الجانبية للكافيين؟

بما أن الكافيين منبه، فإنه يمكن أن يجعل من الصعب النوم والاستمرار فيه. تشمل الآثار الجانبية الأخرى التهيج، والعصبية، التبول المفرط، والصداع، وارتعاش العضلات، تقول اختصاصية التغذية المسجلة ميندي هار، العميد المساعد في مدرسة مهن الصحة في معهد نيويورك للتكنولوجيا. “بالنسبة للأشخاص الذين لديهم تاريخ من القلق أو الاكتئاب أو اضطرابات المزاج،” تقول فيلر، “فإن تناول الكافيين بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من مشاعر عدم الاستقرار”.

يمكن أن يكون لديك . قد تكون الأعراض مشابهة لأعراض انسحاب المواد المؤثرة على المزاج، بما في ذلك الصداع، والتعب أو النعاس، والمزاج المكتئب، والتهيج، وصعوبة التركيز، والغثيان، والقيء، أو آلام العضلات وتيبسها.

كيف تقلع من الكافيين بأمان؟

بالنسبة لمعظم الناس، ليس الكافيين ضارًا، بل قد يكون له فوائد صحية. ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، قد يكون شاربو القهوة المنتظمون أقل عرضة لإصابة بالسرطان وعدة أمراض مزمنة أخرى. قد يقلل الكافيين أيضًا من الشهية ويقلل من خطر الاكتئاب. لكن هذا ينطبق بشكل أساسي على الأشخاص الذين يستخدمون الكافيين باعتدال. قد يعاني البعض الآخر من الارتعاش، والأرق، والآثار الجانبية الأخرى غير السارة للقهوة. بالنسبة لهم، قد يكون الامتناع – أو على الأقل التقليل – أفضل.

من الأفضل التوقف عن تناول الكافيين بنفس طريقة التوقف عن أي دواء آخر: تدريجيًا. “أنا لا أوصي بالتوقف فجأة، ” تقول فيلر، “خاصةً لمن يستهلك الكافيين بانتظام”. ابدأ بتقليل استهلاكك بنسبة 5٪ إلى 10٪ كل يوم مع شرب الكافيين في وقت مبكر من اليوم. “احتفظ بهذا لمدة 3-4 أيام، ثم توقف عن شرب القهوة الثانية حتى يتم استهلاك كل الكافيين قبل الظهر،” وقد حددت استهلاكك اليومي بـ 400 ملليغرام. استمر في هذا التخلص من السموم ببطء حتى تصل إلى مستواك المطلوب.

يُعد إزالة المشروبات التي تحتوي على الكافيين له جانب سلبي. قد يعني ذلك تقليل كمية السوائل التي تستهلكها في اليوم، وهذا قد يكون ضارًا بصحتك. وفقًا لـ ، يجب أن يشرب الرجال حوالي 15.5 كوب، أو 3.7 لتر من السوائل في اليوم، يجب أن تستهلك النساء 11.5 كوب، أو 2.7 لتر. لذلك توصي هار باستبدال كل مشروب يحتوي على الكافيين تتوقف عنه بماء أو مشروب منزوع الكافيين.

ما هو الوقت الذي يجب أن تتوقف فيه عن شرب الكافيين خلال اليوم؟

توصي فيلر بأن يحد الأشخاص الذين يعملون من الساعة 9 صباحًا إلى الساعة 5 مساءً من استهلاكهم للكافيين إلى الساعات قبل الظهر. إذا كنت تعمل بوردية غير منتظمة أو ليلاً، فأنت بنفس الطريقة توقف عن شرب الكافيين قبل 10 أو 11 ساعة من النوم. ، يعطيك بعض المساحة للإِدلاء برأيك، ويقترح التوقف عن استخدام الكافيين قبل ثماني ساعات على الأقل من النوم. لكن مرة أخرى، هناك اختلافات بين الشخص والآخر.

“بخلاف الاختلافات العامة في الاستقلاب بين الأشخاص،” تقول هار، “السمنة، التدخين، استخدام موانع الحمل الفموية، الارتفاع، والحمل يمكن أن تؤثر على مدة بقاء الكافيين في جسمك كليًا. يجب أن تراقب استهلاكك و سهولة النوم”.